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Beschwerden beim Laufen - vorbeugen und lindern


→ Fersensporn   → Achillessehnen-Entzündung   → Schienbein-Kantensyndrom → Runner's Knee → Reizknie


1. Fersensporn (Fasciitis plantaris)

Als Fersensporn bezeichnet man eine Knochenneubildung am Fersenbein, die entweder an der Fußsohle in Richtung Zehen (plantarer Fernsensporn) oder entlang der Achillessehne nach hinten (dorsaler Fersensporn) wächst. Etwa jeder 10. Deutsche kennt den Fersensporn, meist im Alter von 40-60 Jahren. Der Fersensporn an sich ist nicht schmerzhaft, aber es kann sich eine schFersensporn, Läufer-Beschwerden - Orthopädie Hagenauer Plankstadtmerzhafte Entzündung an ihm entwickeln.

Symptome:

  • starker, stechender Schmerz im Bereich der Fußsohle oder der Ferse, vor allem beim Gehen
  • verstärkter Schmerz nach einer Ruhepause, z.B. morgens beim Aufstehen
  • stechender Schmerz beim Abrollen
  • Druckempfindlichkeit der Fußsohle im Bereich der Schuhkappe oder an dem etwas höher gelegenen  Achillessehnenansatz (dorsal), oder am inneren Vorderrand der Fersensohle (plantar)

Mögliche Ursachen:

  • Intensive, einseitige Belastung, Überbelastung oder Fehlbelastung des Fußes - durch Sport oder stehende Berufe. Dies führt zu Mikroverletzungen und Rissen im Gewebe, die sich entzünden. Zur Reparatur wird verstärkt Kalk eingelagert und so kann sich ein Fersensporn entwickeln.
  • Fußfehlstellungen wie Knick-Senkfuß oder Plattfuß
  • Übergewicht und dadurch stärkere Belastung der Ferse
  • häufiger Wechsel zwischen Schuhen mit sehr hohen und sehr niedrigen Absätzen
  • Mit zunehmendem Alter schrumpft das schützende Fettpolster unter der Ferse.

Was Sie dagegen tun können:

Schmerzhaft ist nicht der Fersensporn selbst, sondern die Entzündung. Meistens helfen schon einfache entlastende Maßnahmen, wie

  • geeignetes Schuhwerk
  • Schuheinlagen, → Fersensporneinlagen
  • Dehnübungen und Fußmuskeltraining, um die Sehnen zu entlasten
  • Stoßwellen- und Strahlentherapie, Homöopathie, Fersensporn-Tapen
    (→ Netdoktor)

So beugen Sie einem Fersensporn vor:

  • gutes Schuhwerk
  • individuell angepasste → Einlagen
  • Dehnübungen, Aufwärmübungen und gezieltes → Fußmuskeltraining
  • Barfußlaufen und Laufen auf unebenen Böden kräftigt die Fußmuskulatur und entlastet die Sehnen.
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2. Achillessehnen-Entzündung, Achillodynie (akut oder chronisch)

Die wohl häufigste Laufverletzungen sind Achillessehnenbeschwerden. Ganz wichtig: schon erste Symptome ernst nehmen und behandeln!

Typische Symptome:

  • unangenehmes Ziehen im Sehnenansatzbereich, verbunden mit Druckempfindlichkeit
  • diffuse oder stechende Schmerzen an der Achillessehne und am Fersenbeinansatz
  • Schwellung, Rötung, evtl. Überwärmung der Achillessehne
  • Schmerzen am Morgen und bei Laufbeginn, sowie nach dem Laufen und nachts
  • allgemeines Steifheitsgefühl, Knirschen
  • bei chronischen Beschwerden dumpfer Dauerschmerz und tastbare Verhärtungen und Knoten

Mögliche Ursachen, oft in Kombination:

Achillesfersenentzündung

  • Trainingsfehler, unzureichendes Dehnen und Aufwärmen
  • zu schnelle Belastungssteigerung
  • lange Läufe auf unebenem, weichen Boden, bergauf/bergab
  • verkürzte Wadenmuskulatur durch mangelndes Dehnen
  • falsche Lauftechnik mit assymetrischer Belastung
  • schwache Fuß- und Wadenmuskulatur
  • Beinachsen-  oder Fußfehlstellung
  • unpassende, zu steife Laufschuhe, harter Fersenrand
  • Überpronation/Knickfuß
  • Übergewicht, Alter, Rauchen
  • abrupter Umstieg von High Heels auf Joggingschuhe

→ Ausführliche Infos zu Achillessehenbeschwerden, Vorbeugen, Therapie 
→ und Exzentrischem Dehnen
und → Exzentrischem Krafttraining

Vorbeugen und lindern:

  • Laufbandanalyse für Lauftechnik und Schuhwahl
  • passende Schuhwahl ggfs. mit Sporteinlagen
  • Förderung der Durchblutung der Achillessehene - z.B. mit Aktiv-Bandage
  • konsequentes exzentrisches Dehnen, Balancetraining zur Stärkung der Sehne und Kräftigung der Wadenmuskulatur
  • Ausgleichstraining (Schwimmen, Rad)
  • akut gegen Entzündung: Eisauflagen, Quarkumschläge, Sportpflaster, Tiefenstrahler
  • Tipp: schon bei leichten Beschwerden aktiv werden!
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3. Schienbein-Kantensyndrom, Tibiakantensyndrom bzw. Shin Splints

Wahrscheinlich das häufigste Problem bei Läufern - nicht nur bei unerfahrenen -, dem man jedoch sinnvoll vorbeugen kann.

Häufige Symptome:

  • Schmerz an der Innenseite des Schienbeins
  • Schmerz am Morgen oder bei Bewegungsbeginn
  • Schmerzen am Schienbein bei höherer Belastung
  • akute Schienbein-Schmerzen bei jedem Schritt
  • Druckschmerzhaftigkeit in der Schienbeingegend
  • evtl. Schwellung an der Schienbeininnenkante
  • Schmerzgefühl beim Hochbiegen der Zehen

Mögliche Ursachen bei Läufern:

  • Überbeanspruchung der Wadenmuskulatur durch zu schnelle Erhöhung der Trainingsintensität
  • Gewichtszunahme, Schuhwechsel, Wechsel des Untergrundes
  • zu harte, alte oder ungeeignete Laufschuhe
  • Fehl- oder Überbelastung durch falsches Auftreten und falsche Lauftechnik
  • Aufsetzen mit der Ferse, Überpronation beim Abrollen
  • muskuläres Ungleichgewicht, Fehlhaltungen
  • mangelndes Aufwärmen

Wie Sie Shin Splints vermeiden - denn vorbeugen ist besser als heilen:Shin Splints

  • Bei Haltungsfehlern, Übergewicht oder mangelndem Training erst fachliche Beratung suchen
  • Aufwärmen der Waden- und Beinmuskulatur vor und Dehnen nach dem Laufen
  • Verbesserung der Lauftechnik, u.a. durch Laufbandanalyse und Technikschulung
  • Fußdruckmessung zur Erkennung von Fehlhaltungen oder Fehlbelastung
  • Versorgung mit maßgefertigten Sporteinlagen

Therapie-Tipps:

  • Eisbeutel auflegen, Quarkumschläge (am Anfang)
  • Pausieren und Alternativtraining (Schwimmen, Rad)
  • Physiotherapie über Triggerpunkte oder Reizstrom, Kinesio-Taping

4. Runner's Knee (Läuferknie oder Traktus-Scheuersyndrom) - Reizung des Tractus iliotibialis

Symptome:

  • stechenderSchmerz im Knie, erst nur beim Laufen, dann auch beim Gehen
  • stechende oder ziehende Schmerzen an der Außenseite des Knies
  • Schmerzen bei Beugung oder Druckempfindlichkeit
  • ausstrahlender Schmerz

Mögliche Ursachen:

  • Achsfehlstellung der Beine (O-Beine), Knick-Senk-Spreizfüße
  • Fehl- und Überbelastung, einseitiges Laufen (auf schrägem Untergrund oder Rundenlaufen in eine Richtung)
  • Überpronation
  • schwacher Gesäßmuskel mit abkippendem Becken beim Laufen

Präventive Maßnahmen:

  • Laufstilanalyse zur Bestimmung von Achsfehlstellungen und Pronationsgrad des Fußes
  • maßgefertigte orthopädische Einlagen, optimales Schuhwerk
  • gezieltes Kräftigungs- und Stabilisationsübungen der hüftumgebenden Muskulatur und des Rumpfes
  • Dehnen eventuell verkürzter Abduktoren (Hüft- und Gesäßmuskeln), Stretching der Bein-Außenseiten (durch Beinkreuzen)
  • speziell Läufer mit Tendenz zu O- Beinen sollten präventive Maßnahmen ergreifen, um ernsteren Problemen vorzubeugennach oben

5. Reizknie - Jumper's Knee (Springer-Knie) - Patellaspitzen-Syndrom

Kniebeschwerden bei Läufern - Runner`s Knee, Patella-Spitzensyndrom

Das "Jumper`s Knee" ist eine Überbelastungserscheinung der Patellasehne am Knochen- Sehnenübergang der Kniescheibenspitze, vor allem bei starker Sprungbelastung. Sie tritt auch bei Läufern auf, vor allem Vorfußläufern mit hohem Lauftempo.

Übliche Symptome:

  • belastungsabhängiger Schmerz im Bereich der Kniescheibenspitze
  • Schmerzen im Kniebereich beim Treppensteigen und bei hoher Belastung
  • Knieschmerzen bei Sprungbelastungen
  • Druckschmerz über der unteren Kniescheibenspitze
  • Stichartige Schmerzen

Ursachen:

  • Überlastung der Kniescheibensehne
  • verkürzte, verhärtete Beinmuskulatur
  • eine angeborene Bandschwäche (Bandlaxität)
  • Fehlstellung und falsche Lauftechnik
  • speziell x-beiniges Laufen und Überpronation

Das können Sie tun - vorbeugend oder lindernd:

  • Muskulatur gut dehnen, vor dem Sport gut Aufwärmen
  • Laufstilanalyse und Lauftechnikschulung
  • Sporteinlagen bei Fehlstatik bzw. zur Dämpfung
  • Aktiv-Bandagen mit Massage-Effekt zur Unterstützung des Kniestoffwechsels

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Web-Tipp: Weitere Infos zum Thema Laufbeschwerden auf www.joggen-online.de


→ Startseite Kompetenz-Center Sport → Wandern → Laufen → Golfen → Fußball

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