Beschwerden beim Laufen - vorbeugen und lindern

1. Fersensporn (Fasciitis plantaris)

Als Fersensporn bezeichnet man eine Knochenneubildung am Fersenbein, die entweder an der Fußsohle in Richtung Zehen (plantarer Fernsensporn) oder entlang der Achillessehne nach hinten (dorsaler Fersensporn) wächst. Etwa jeder 10. Deutsche kennt den Fersensporn, meist im Alter von 40-60 Jahren. Der Fersensporn an sich ist nicht schmerzhaft, aber es kann sich eine schmerzhafte Entzündung an ihm entwickeln.

Symptome:

starker, stechender Schmerz im Bereich der Fußsohle oder der Ferse, vor allem beim Gehen
verstärkter Schmerz nach einer Ruhepause, z.B. morgens beim Aufstehen
stechender Schmerz beim Abrollen
Druckempfindlichkeit der Fußsohle im Bereich der Schuhkappe oder an dem etwas höher gelegenen Achillessehnenansatz (dorsal), oder am inneren Vorderrand der Fersensohle (plantar)

Mögliche Ursachen:

Intensive, einseitige Belastung, Überbelastung oder Fehlbelastung des Fußes - durch Sport oder stehende Berufe. Dies führt zu Mikroverletzungen und Rissen im Gewebe, die sich entzünden. Zur Reparatur wird verstärkt Kalk eingelagert und so kann sich ein Fersensporn entwickeln.
Fußfehlstellungen wie Knick-Senkfuß oder Plattfuß
Übergewicht und dadurch stärkere Belastung der Ferse
häufiger Wechsel zwischen Schuhen mit sehr hohen und sehr niedrigen Absätzen
Mit zunehmendem Alter schrumpft das schützende Fettpolster unter der Ferse.

Was Sie dagegen tun können:

Schmerzhaft ist nicht der Fersensporn selbst, sondern die Entzündung. Meistens helfen schon einfache entlastende Maßnahmen, wie

geeignetes Schuhwerk
Schuheinlagen, → Fersensporneinlagen
Dehnübungen und Fußmuskeltraining, um die Sehnen zu entlasten
Stoßwellen- und Strahlentherapie, Homöopathie, Fersensporn-Tapen
(→ Netdoktor)

So beugen Sie einem Fersensporn vor:

gutes Schuhwerk
individuell angepasste → Einlagen
Dehnübungen, Aufwärmübungen und gezieltes → Fußmuskeltraining
Barfußlaufen und Laufen auf unebenen Böden kräftigt die Fußmuskulatur und entlastet die Sehnen.

2. Achillessehnen-Entzündung, Achillodynie (akut oder chronisch)

Die wohl häufigste Laufverletzungen sind Achillessehnenbeschwerden. Ganz wichtig: schon erste Symptome ernst nehmen und behandeln!

Typische Symptome:

unangenehmes Ziehen im Sehnenansatzbereich, verbunden mit Druckempfindlichkeit
diffuse oder stechende Schmerzen an der Achillessehne und am Fersenbeinansatz
Schwellung, Rötung, evtl. Überwärmung der Achillessehne
Schmerzen am Morgen und bei Laufbeginn, sowie nach dem Laufen und nachts
allgemeines Steifheitsgefühl, Knirschen
bei chronischen Beschwerden dumpfer Dauerschmerz und tastbare Verhärtungen und Knoten

Mögliche Ursachen, oft in Kombination:

Trainingsfehler, unzureichendes Dehnen und Aufwärmen
zu schnelle Belastungssteigerung
lange Läufe auf unebenem, weichen Boden, bergauf/bergab
verkürzte Wadenmuskulatur durch mangelndes Dehnen
falsche Lauftechnik mit assymetrischer Belastung
schwache Fuß- und Wadenmuskulatur
Beinachsen- oder Fußfehlstellung
unpassende, zu steife Laufschuhe, harter Fersenrand
Überpronation/Knickfuß
Übergewicht, Alter, Rauchen
abrupter Umstieg von High Heels auf Joggingschuhe

→ Ausführliche Infos zu Achillessehenbeschwerden, Vorbeugen, Therapie
→ und Exzentrischem Dehnen
und → Exzentrischem Krafttraining

Vorbeugen und lindern:

Laufbandanalyse für Lauftechnik und Schuhwahl
passende Schuhwahl ggfs. mit Sporteinlagen
Förderung der Durchblutung der Achillessehene - z.B. mit Aktiv-Bandage
konsequentes exzentrisches Dehnen, Balancetraining zur Stärkung der Sehne und Kräftigung der Wadenmuskulatur
Ausgleichstraining (Schwimmen, Rad)
akut gegen Entzündung: Eisauflagen, Quarkumschläge, Sportpflaster, Tiefenstrahler
Tipp: schon bei leichten Beschwerden aktiv werden!

3. Schienbein-Kantensyndrom, Tibiakantensyndrom bzw. Shin Splints

Wahrscheinlich das häufigste Problem bei Läufern - nicht nur bei unerfahrenen -, dem man jedoch sinnvoll vorbeugen kann.

Häufige Symptome:

Schmerz an der Innenseite des Schienbeins
Schmerz am Morgen oder bei Bewegungsbeginn
Schmerzen am Schienbein bei höherer Belastung
akute Schienbein-Schmerzen bei jedem Schritt
Druckschmerzhaftigkeit in der Schienbeingegend
evtl. Schwellung an der Schienbeininnenkante
Schmerzgefühl beim Hochbiegen der Zehen

Mögliche Ursachen bei Läufern:

Überbeanspruchung der Wadenmuskulatur durch zu schnelle Erhöhung der Trainingsintensität
Gewichtszunahme, Schuhwechsel, Wechsel des Untergrundes
zu harte, alte oder ungeeignete Laufschuhe
Fehl- oder Überbelastung durch falsches Auftreten und falsche Lauftechnik
Aufsetzen mit der Ferse, Überpronation beim Abrollen
muskuläres Ungleichgewicht, Fehlhaltungen
mangelndes Aufwärmen

Wie Sie Shin Splints vermeiden - denn vorbeugen ist besser als heilen:

Bei Haltungsfehlern, Übergewicht oder mangelndem Training erst fachliche Beratung suchen
Aufwärmen der Waden- und Beinmuskulatur vor und Dehnen nach dem Laufen
Verbesserung der Lauftechnik, u.a. durch Laufbandanalyse und Technikschulung
Fußdruckmessung zur Erkennung von Fehlhaltungen oder Fehlbelastung
Versorgung mit maßgefertigten Sporteinlagen

Therapie-Tipps:

Eisbeutel auflegen, Quarkumschläge (am Anfang)
Pausieren und Alternativtraining (Schwimmen, Rad)
Physiotherapie über Triggerpunkte oder Reizstrom, Kinesio-Taping

4. Runner's Knee (Läuferknie oder Traktus-Scheuersyndrom) - Reizung des Tractus iliotibialis

Symptome:

stechenderSchmerz im Knie, erst nur beim Laufen, dann auch beim Gehen
stechende oder ziehende Schmerzen an der Außenseite des Knies
Schmerzen bei Beugung oder Druckempfindlichkeit
ausstrahlender Schmerz

Mögliche Ursachen:

Achsfehlstellung der Beine (O-Beine), Knick-Senk-Spreizfüße
Fehl- und Überbelastung, einseitiges Laufen (auf schrägem Untergrund oder Rundenlaufen in eine Richtung)
Überpronation
schwacher Gesäßmuskel mit abkippendem Becken beim Laufen

Präventive Maßnahmen:

Laufstilanalyse zur Bestimmung von Achsfehlstellungen und Pronationsgrad des Fußes
maßgefertigte orthopädische Einlagen, optimales Schuhwerk
gezieltes Kräftigungs- und Stabilisationsübungen der hüftumgebenden Muskulatur und des Rumpfes
Dehnen eventuell verkürzter Abduktoren (Hüft- und Gesäßmuskeln), Stretching der Bein-Außenseiten (durch Beinkreuzen)
speziell Läufer mit Tendenz zu O- Beinen sollten präventive Maßnahmen ergreifen, um ernsteren Problemen vorzubeugen

5. Reizknie - Jumper's Knee (Springer-Knie) - Patellaspitzen-Syndrom

Das "Jumper`s Knee" ist eine Überbelastungserscheinung der Patellasehne am Knochen- Sehnenübergang der Kniescheibenspitze, vor allem bei starker Sprungbelastung. Sie tritt auch bei Läufern auf, vor allem Vorfußläufern mit hohem Lauftempo.

Übliche Symptome:

belastungsabhängiger Schmerz im Bereich der Kniescheibenspitze
Schmerzen im Kniebereich beim Treppensteigen und bei hoher Belastung
Knieschmerzen bei Sprungbelastungen
Druckschmerz über der unteren Kniescheibenspitze
Stichartige Schmerzen

Ursachen:

Überlastung der Kniescheibensehne
verkürzte, verhärtete Beinmuskulatur
eine angeborene Bandschwäche (Bandlaxität)
Fehlstellung und falsche Lauftechnik
speziell x-beiniges Laufen und Überpronation

Das können Sie tun - vorbeugend oder lindernd:

Muskulatur gut dehnen, vor dem Sport gut Aufwärmen
Laufstilanalyse und Lauftechnikschulung
Sporteinlagen bei Fehlstatik bzw. zur Dämpfung
Aktiv-Bandagen mit Massage-Effekt zur Unterstützung des Kniestoffwechsels

Web-Tipp: Weitere Infos zum Thema Laufbeschwerden auf www.joggen-online.de


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